Tilbage på træningsanlægget

Efter en god ferie er der igen masser af liv på fodboldbanerne rundt omkring i divisionsklubberne, og snart følger serieklubberne efter.

Men hvordan planlægger man bedst en opbygningsperiode, og hvad skal man fokusere på frem mod sæsonstarten?

Det vil jeg sætte fokus på i dette og de følgende indlæg.  Jeg vil tage dig med indenfor i tankegangen i en superligaklub – og en serieklub, hvor træningsfrekvensen er noget lavere.

Perioden fra sidste kamp i efterårssæsonen og frem til første kamp i forårssæsonen kaldes for forberedelsesperioden. Denne forberedelsesperiode opdeles i en vedligeholdelsesperiode og en opbygningsperiode. I Danmark har vi en lang pause henover vinteren, hvor turneringerne ligger stille. Der er derfor – til forskel fra sommerpausen – god tid til at restituere efter en lang sæson og bygge op til den kommende.

Umiddelbart efter sidste kamp i efterårssæsonen går spillerne på ferie. Ferie er måske så meget sagt, for den står på vedligeholdende træning efter individuelle programmer. De individuelle programmer tilpasses spillernes alder, kampminutter, træningsbaggrund og skadeshistorik.

Generelt for alle spillere gælder det om at vedligeholde det aerobe niveau. Konditallet hos superligaspillere typisk ligger mellem 55 og 70 ml O2 /min/kg – altså en hel del under eliteudholdenhedsatleter. Som elitefodboldspiller skal man beside mange fysiologiske egenskaber, hvorfor andre eliteudøvere fra andre sportsgrene typisk har et højere niveau indenfor en specifik egenskab. Men mere om det i et senere blogindlæg.

Selvom den maksimale iltoptagelse ikke er ligeså høj som eliteudholdenhedsatleter, er det vigtigt for fodboldspilleren at have et vis aerobt niveau. Konditionen forbedres hos eliteatleter primært ved at øge hjertets pumpekapacitet, og da dette er en tilpasning, der tager tid, vil man henover året forsøge at holde denne stabilt højt. Generelt for træning af fysiologiske parametre gælder det, at effekten af træning forsvinder hurtigere end det tager at (gen)opbygge.

I vedligeholdelsesperioden er det en god idé at bruge andre træningsformer end fodbold til at få pulsen op. Da det er hjertets pumpekapacitet, der er den primære faktor, er det ikke så vigtigt, at bevægelserne ikke er specifikke i forhold til fodbold. Blot pulsen er tilpas høj. Her kan man sagtens anvende cykling, løb, svømning eller andre aktiviteter, der kan få pulsen over 80% af maxpulsen – og gerne højere.

En anden fysisk parameter, som man kan have stor fokus på i denne periode er  hypertrofi (muskelvækst) og/eller muskelstyrke. Dette vil ofte være et fokus for de ældste ungdomsspillere – der gennem puberteten er vokset meget i højden, mens muskelmassen ikke helt er fulgt med – samt hos de yngste seniorspillere. I vedligeholdelsesperioden er der ikke stor belastning fra fodboldbanen og spillerne skal ikke i samme grad være restituerede til at præstere på fodboldbanen. Derfor er det et godt tidspunkt til at fokusere specielt på hypertrofi. Men ikke mere specifikt om, hvordan de forskellige fysiske parametre bedst trænes i dette indlæg.

Når spillerne møder ind fra ferie starter opbygningperioden. En plan er lagt for hvordan holdet bedst muligt opbygges og forberedes på den kommende sæson. Mere om dette i næste indlæg.